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Consejos de entrenamiento rumbo al R8H 2013 (Parte I)

Reto 8 Horas

El 9 de noviembre de 2013 es el 2do Gran Reto 8 Horas organizado por la Fundación Reto aguas Abiertas. Nuestra amiga y colaboradora Adriana Arévalo Troconis ha preparado una serie de consejos de entrenamiento para que te prepares para asumir el reto de pedalear por 8 horas.

¿Por qué montar bicicleta?

Partiendo de que el ejercicio aumenta la autoestima, fortalece el sistema inmunológico, divierte y oxigena el organismo, montar bicicleta aumenta la capacidad de control motriz, favorece el aspecto físico, el estado de ánimo, reduce la ansiedad, el estrés, mejora la concentración, desarrolla la capacidad cardiovascular fortaleciendo el corazón, previene los dolores de espalda y protege las articulaciones, además de disfrutar un deporte que fomenta las relaciones humanas y que también puede practicarse en familia donde sea y a la edad que quieras.

Si todas estas razones aún no te han convencido para engancharte a ella, es hora de que te lances a la aventura e intentarlo de una buena vez, al hacerlo, te garantizamos, además de la satisfacción que se logra luego de ejercitarse, sonrisa y mejor actitud frente a la vida, no solo desde la parte física y beneficio muscular, sino también desde la mental.

Tan solo pedalear varias veces por semana, te permitirá observar en el tiempo, como tu vida se equilibra entre la armonía, el ejercicio, el aire libre, la naturaleza y la amistad.

¿Qué ejercitas al montar bicicleta?

Pedalear con cierta constancia, al menos media hora unas tres veces por semana ayudará al fortalecimiento de los cuádriceps, tonificación y endurecimiento de los glúteos y pantorrillas, además de beneficiar la parte superior del tronco; hombros, pecho y espalda.

Por supuesto que dependiendo de la intensidad y constancia de la práctica junto a la combinación de otros ejercicios, los resultados serán más amplios y el rendimiento aumentará cada vez más. Ahora bien, a medida que vayas incrementando la fuerza, agilidad y metas a lograr, mayores desafíos estarás dispuesto a enfrentar, pero debes hacerlo con responsabilidad, partiendo de la base de la diversión al tanto de lo que tu cuerpo es capaz de soportar.

¿Cuánto tiempo y distancia debo recorrer?

La duración y frecuencia de las distancias deben ajustarse a tu condición física, edad y retos. Con tan sólo 10 minutos por ejemplo, la actividad del pedaleo será notoria así sea en pocas proporciones en la musculatura, circulación y articulaciones, pero si aumentamos esos minutos a 30, aparecerán influencias positivas en las funciones del corazón, resistencia y respiración. Y si la aumentas a una hora, comenzarás a notar mejores resultados en el metabolismo graso, ayudando enormemente a quemar esas reservas de grasa que tienden a alojarse alrededor de los órganos del estómago por el sedentarismo que de la mando de una sana alimentación, mantendrá mejor tu peso corporal.

¿Quiero comenzar y/o retomar la bicicleta, cómo empezar?

Solo debes montarte sobre la bicicleta y salir a pedalear, obviamente debes medir la capacidad cardiovascular con la que empiezas. Si tienes muchos años sin practicar deporte, los primeros días y semanas serán los más duros, dale tiempo a tu organismo para que éste se adapte al cambio de la inactividad al movimiento y con paciencia y constancia irás notando los beneficios.

Es recomendable como apoyo a tu iniciativa y como ayuda para no abandonarlo, buscar un grupo y unirte a ellos para salir a rodar juntos, tendrás más motivación. Hoy día existen muchísimos niveles y rutas, primeramente es esencial desarrollar o recuperar el ritmo cardiovascular para salir preparado en cuanto a rendimiento físico y por ende, hacer de este deporte un disfrute constante aun cuando nos exija más de lo esperado.

Y recuerda, nunca es tarde para empezar, decídete y llévalo con disciplina, siempre hay tiempo , queda el compromiso contigo mismo para ponerlo en marcha. Una vez que arranques irás conociendo tus alcances y limitaciones momentáneas, recuerda que la práctica hace al maestro y se trata de ir progresivamente de acuerdo al tiempo que le dediques, alimentación y descanso que mantengas.

¿Cuántas veces a la semana debo rodar?

Pudieras hacerlo todos los días, pero no sirve de nada que siempre hagas lo mismo, no vas a conseguir mayores resultados, el cuerpo se va a adaptar a lo que estás haciendo y por ende no evolucionará. Debes hacer un programa de entrenamiento que incorpore trabajos de fuerza, estiramientos y descanso, estos programas se diseñan para mejorar tu condición en lo que no eres tan bueno y por ende optimizar tu rendimiento general, de ahí recomendarte practicar varios deportes, otra actividad que compense lo que no haces a nivel muscular, mental y físico en determinada modalidad.

¿Entre todos los modelos en el mercado, qué bicicleta elegir?

Para llegar a esta respuesta plantéate qué quieres con la bicicleta, pasear de vez en cuando, competir a futuro, entrenar constantemente, o usarla esporádicamente porque aún no estás convencido de que es lo tuyo. Antes de comprar te invitamos a hacer esta reflexión, la que obviamente debe ir a la par de la realidad. De nada sirve que quieras adquirir la de más alto nivel si no estás comprometido a llevar una sana alimentación, por ejemplo.

Las bicicletas tope de línea pueden pesar 9 kilos, pero ten presente que el peso de la bici está directamente relacionado a los kilos de exceso que llevas encima, es decir; puedes comprarla, pero si tienes sobrepeso, esos kilos también lo cargaras en la bicicleta. Todo esto simplemente para ayudarte un poco en tu decisión, si estas convencido de comprar la mejor de todas porque tu presupuesto lo permite, entonces comprométete con estar en buen estado para aprovechar los beneficios.

Esto sólo a manera de recomendación, la decisión está en ti, sin embargo visualízate un poco para que puedas escoger con mayor facilidad lo que quieres para que una vez definido tu estilo, dentro de las tantas opciones: ruteras, montañeras doble suspensión (amortiguador delantero y trasero), rígidas (una sola suspensión) down hill, cross country, y tantos otros más, puedas elegir de acuerdo a gusto y presupuesto.

¿Necesito hacer otro deporte antes de irme a la bicicleta?

No, puedes empezar por ella, incluso si tienes sobrepeso es recomendable ya que no genera ningún tipo de impacto en las articulaciones. A medida que vayas ejercitando irás conociendo cómo regular la cantidad de esfuerzo en cada sesión de pedaleo, logrando incrementar poco a poco las distancias y horas. Como todo deporte, más allá del deseo que sientas por practicarlo, debes ser realista.

Si tu objetivo es mejorar el rendimiento físico, se persistente y paciente. No necesariamente debes practicar otro antes de comenzar, pero si tienes tiempo de incorporar otras disciplinas a tu rutina de ejercicios no estará de más, sin embargo no sobre entrenes, los intervalos de descanso y de recuperación son esenciales para tu evolución.

¿Qué otro deporte me ayudaría a mejorar?

Si buscas mejores resultados puedes complementar en el gimnasio con ejercicios de pesas para fortalecer las piernas y también yoga para mejorar la técnica de respiración y elasticidad. También puedes incluir el spinning, si bien no te da técnica, te ayudará a mantener el fondo y ritmo cardíaco en buenos niveles.

¿Montar bicicleta aplica a todas las edades o pudiera hacerme daño?

No hace daño. Es una actividad libre de impacto donde la intensidad la pones según tu edad, condición física y metas. Es lo maravilloso de este deporte, tan extenso que con seguridad encontrarás lo más adecuado para entrenar.

La ventaja es que no genera impacto en tu organismo, hecho que lo hace aún más recomendable, basta con que dediques ciertos días de la semana para que tu evolución sea más notoria, pero si solo quieres tomártelo como paseo, también es una opción.

Una vez que comiences a pedalear notarás como estarás rodeado de cientos de personas compartiendo la misma pasión, las que más adelante serán tu mejor guía para conocer caminos, datos, técnicas, invitaciones a paseos, y miles de oportunidades por disfrutar. Eso sí, practícalo con sentido común, donde tu condición física, rendimiento y capacidad, dirijan tu avance.

¿Por qué es considerado un deporte de bajo impacto?

Si bien las bicicletas tienen amortiguadores para absorber la vibración que pudiera generar el terreno por donde se pedalea, se considera un deporte de bajo impacto porque no se deja caer el peso del cuerpo repetidas veces contra el suelo y por ende el tobillo, las articulaciones de las rodillas, caderas y columna no reciben ningún tipo de rebote. El movimiento es completamente circular y la superficie donde se apoya el pie siempre es la misma, en este caso, el pedal.

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Adriana Arevalos Troconis

Síguela en Twitter: @EcoRidersVe