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Consejos de entrenamiento rumbo al R8H 2013 (Parte II)

Reto 8 Horas

Continuamos con la segunda entrega de consejos de Adriana Arévalo Troconis para que te prepares eficazmente para el 2do Gran Reto 8 Horas organizado por la Fundación Reto aguas Abiertas.

Si te perdiste los consejos anteriores, puedes leerlos aquí: Consejos de entrenamiento rumbo al R8H 2013 (Parte I)

¿Qué tipo de lesiones pueden surgir, cómo evitarlas?

Si nos ocupamos de que la bicicleta esté en buen estado y cumplimos con las normas básicas de seguridad, podrás prevenir errores que pudieran resultar en caídas, fracturas, contusiones, lesiones ligamentos, entre otros, por lo general asociados a factores externos como la lluvia, terreno irregular, condiciones no apropiadas en el asfalto, huecos, derrames de aceite, etc., y cuando abusamos de nuestros límites sin antes asegurarnos de dominar la técnica.

El avance, la decisión de ir más rápido, lanzarte por bajadas complicadas o maniobrar en terrenos escabrosos, debe ir a la par de tu evolución. Rodar de forma segura, dominando poco a poco las habilidades te permitirán controlar la bicicleta manteniendo una buena postura en equilibrio, ayudándote a progresar en el tiempo con la carga y tiempo de entrenamiento apropiado.

Calentar y estirar después de cada pedaleada, llevar una nutrición balanceada junto a una correcta hidratación y descanso, aportarán un mejor y responsable desempeño evitando lamentables resultados que fácilmente pueden ser desviados con tan solo tomar conciencia.

Otras cosas a tomar en cuenta es que el sillín debe estar colocado en su justa posición con la apropiada distancia en relación a los pedales según tu estatura (en tiendas pueden asesorarte) así como con el manubrio, de lo contrario pudieran doler las rodillas. También debes revisar que tus ruedas estén bien ajustadas, con suficiente aire y mantener la cadena en buen estado, entre otros puntos de lógica que irás aprendiendo a medida que comiences a pedalear.

¿Es el casco de gran importancia?

Importantísimo, no debes salir nunca sin el. Tu cabeza debe estar protegida, además que se trata de practicar el ciclismo con responsabilidad, de mantener tu integridad física y de no exponer al resto, en caso de rodar en grupo, a emergencias que pudieran evitarse con tan solo usarlo.

Esto no depende de la cantidad de años que lleves pedaleando, todos podemos tener una caída en el momento menos esperado porque se trancó el gancho del zapato en el pedal, por un mal cálculo en la frenada, por andar distraído, porque la cadena colapsó, por las razones que sean, por este motivo existe el casco. Muchos ciclistas se han salvado gracias a su uso. La cabeza es una zona muy delicada y un mal golpe, por más pequeño e insignificante que sea, puede traer terribles consecuencias.

¿Cómo comprar un casco, qué debo tomar en cuenta?

Así como la ropa que usamos el casco debe ser de una talla que te sirva, ajustándose perfectamente a tu cabeza con comodidad sin que se mueva ni apriete en exceso. Hay ciertas normas a seguir al momento de comprarlo:

  • El sistema de cierre debe funcionar perfectamente. No debe soltarse a menos que tú lo hagas.
  • No debe interferir con la visión ni con el sistema auditivo. Tus sentidos deben estar despejados, atentos a lo que ocurre alrededor.
  • El diseño debe ser de manera tal que permita la ventilación en la cabeza. Dentro de los tantos modelos encontrarás muchas opciones.
  • Debe ser un casco homologado, garantía de que fue diseñado para tal fin.

Notarás muchos modelos donde algunos tendrán almohadillas más o menos acolchadas, guayas de ajuste en vez de tiras, aerodinámicos y más livianos que otros, de allí que te tomes el tiempo necesario para encontrar el que mejor te convenza apostando obviamente a la mejor calidad.

¿Cuándo cambiar un casco?

Tiene una durabilidad aproximada de 5 años, al pasar ese tiempo lo mejor es cambiarlo, así no haya recibido ningún golpe, pues el material que lo integra pierde elasticidad y efectividad. Por otro lado, en caso de algún impacto, debes desecharlo inmediatamente.

El casco está hecho de materiales que tienden a comprimirse al momento del impacto para disipar la energía y proteger la cabeza, por lo que internamente después de esos 5 años o algún golpe, estará maltratado aunque no se vea.

Ciertamente se trata de un implemento que te brindará protección, pero depende de ti el nivel de seguridad que quieras mantener durante el pedaleo. Úsalo.

¿Cómo evitar accidentes?

Recuerda que aunque uses casco, rodilleras, coderas y/o pecheras, los accidentes ocurren de manera inesperada y por lo general pasan cuando cometemos imprudencias. Algunos datos a tener presentes:

  • No vayas más rápido de lo debido.
  • Evita pasar entre vehículos.
  • Algunos países cuentan con ciclo vías, si la zona donde vives no tiene rutas marcadas, sé precavido al rodar y ten presente que eres un vehículo más dentro de la regularidad del tránsito.
  • Respeta las señales de tránsito, semáforos, rayas peatonales y demás normas.
  • No abuses de tus habilidades si no estás del todo familiarizado con la bicicleta.
  • Siempre ve el camino que transitas, atento a huecos, irregularidades, muros y desperfectos en la vía.
  • Ante todo rueda con sentido común y prudencia.
  • Mantén tus sentidos alertas. Si ruedas con música hazlo de manera tal de que puedas oír lo que ocurre alrededor.
  • Evita rodar solo, si lo haces, deja dicha la zona por dónde irás y hora estimada de regreso.

¿Puedo rodar de noche, qué debo hacer y qué usar?

Entrenar de noche es válido siempre y cuando lo hagas con el equipo adecuado, sin embargo asegúrate de tener buena visión y por lo tanto usar lentes de aumento en caso de ser necesario. En la noche la visibilidad disminuye y tus reflejos de reacción deben estar a tono. Considera lo siguiente:

  • Equipa tu bicicleta de luces. Una en la parte delantera en tu casco y/o manubrio, dependiendo del modelo. Esta alumbrará el camino, te recomendamos que sea potente y de buen alcance. Otra en la parte trasera, ubicada en tu casco y/o tubo de sillín, depende del modelo de tu preferencia. Algunas son contra agua, con baterías de larga duración recargables o de pilas desechables, de más o menos bombillos, sólo investiga la variedad de modelos, es imprescindible que las tengas.
  • Usa Ropa reflectiva. Hoy día mucha de la vestimenta, inclusive los zapatos, incorpora este material de tela reflectiva que al recibir luz, crea un efecto luminoso que permite al que te alumbra, verte y ubicarte con mayor facilidad en la obscuridad. También existen tiras que puedes adaptar al casco y camel bag (mochila con bolsa de agua para hidratarte) y hasta a tus brazos y piernas, con cierre mágico para ajustarse a tu tobillo, antebrazos, etc.
  • Lleva un cortaviento. Si bien durante el entrenamiento entrarás en calor, puede que el frío de la noche está presente, esta chaqueta te ayudará a un mejor rendimiento cuando la necesites.
  • Lentes transparentes. Evitan que mosquitos, partículas en el ambiente como el polvo o piedras pequeñas, algunas veces levantadas por el mismo caucho de tu bicicleta, maltraten tus ojos, te ayudarán a protegerte evitando posibles accidentes.
  • Correcta hidratación y alimentación.

Estas orientaciones dependen en gran parte de la zona donde vivas y del clima de tu ciudad.

¿En general qué tipo de ropa es recomendable?

Hoy día la tecnología llega al vestuario. La ropa debe permitir que el cuerpo transpire y seque a medida que sudamos. Mientras menos sudor acumulado en tu ropa, menos peso y mayor ganancia de rendimiento. Para ello existen las telas dry fit con fibras de rápido secado y muchísimos modelos a escoger entre variadas marcas obteniendo calidad y ligereza en el producto.

¿Vivo en una zona fría, qué debo usar al entrenar?

Antes de salir revisa el clima y las condiciones inmediatas. Esto te permite salir mejor preparado. Toma en cuenta lo siguiente:

  • Vístete de licra larga que cubra tu pierna o si prefieres usar short, existen mangas que puedes ponerte desde el muslo hasta el tobillo con opción de quitártelas cuando lo desees.
  • Usa un mallito manga larga dry fit que abrigue tus brazos o en todo caso, mangas quita y pon, algunas de estas vienen hechas de tela de material especial para el frío.
  • Usa guantes completos, ayudarán a proteger tus manos del frío, además de las ramas en ciertas ocasiones.
  • Usa medias especiales que permitan la transpiración para que al sudar no mantengan tanto la humedad y sequen más rápido.
  • Por encima del zapato, en condiciones muy frías, usa las fundas térmicas para cubrirte el pie, éstas evitan tu pie se enfrie.
  • Lleva siempre un cortaviento.
  • Protege tus orejas y cabeza con un gorro interno.

Estas recomendaciones son a manera de uso general, si las condiciones son muy frías, evalúa realmente si quieres salir, lo mejor sería recurrir a la bicicleta estática o al spinning.

¿En general cuál es el mejor clima para rodar?

Tomando en cuanto lo mencionado en líneas anteriores, depende de tus gustos y de cómo te sientas mejor, en la mañana, tarde o noche, además de la condición climática. La gama de accesorios y vestimenta es tan amplia, que casi todas las temporadas están cubiertas.

Lo importante, más allá de salir preparado con tus accesorios y correcta vestimenta, es mantener la hidratación y alimentación correcta, tu cuerpo es el motor que conduce la bicicleta, por lo tanto siempre debes aportarle el combustible necesario.

¿Qué debo fortalecer para tener un mejor desempeño?

Las piernas son el gran motor de nuestra bici, es necesario fortalecerlas al máximo, sin embargo, paralelamente debes complementar la capacidad de fuerza de tus brazos, lumbares y abdominales.

El atleta debe ser integral, mientras más fortalezcas y entrenes tu cuerpo, mejor control y habilidad de dominio tendrás sobre tu bicicleta y otros deportes. Te recomendamos asesorarte con un entrenador, él podrá indicarte la mejor rutina a seguir para tal evolución.

¿Qué tan importante es el equilibrio sobre la bicicleta?

El equilibrio lo es todo, puedes ser muy fuerte y contar con gran capacidad pulmonar, pero el control sobre tu bicicleta se define por la habilidad que tengas sobre ella. Mientras más técnica, dominio y seguridad obtengas en el manejo, mejor te irá. La fusión de estos elementos, además de la concentración y el convencimiento mental de terminar la sesión de entrenamiento, es clave fundamental en este deporte.

Pasear en bicicleta es una actividad recreativa en salud y disfrute, a medida que desees incorporar nuevos retos, (subidas más empinadas, bajadas por picas más complicadas, planos y falsos planos a campo traviesa irregulares, -en caso de la montañera – o largas distancias a mayor velocidad en ruteras como parte de tu rutina, tu equilibrio a ese nivel, deberá ser tal que te permita maniobrar la bicicleta con total dominio frente a lo inesperado, de lo contrario arriesgarías tu bienestar antes de tiempo.

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Adriana Arevalos Troconis

Síguela en Twitter: @EcoRidersVe