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Consejos de entrenamiento rumbo al R8H 2013 (Parte III)

Gran Reto 8 Horas

Aquí la tercera entrega de los consejos y tips de entrenamiento para el Gran Reto 8 Horas 2013 que nuestra amiga Adriana Arévalos Troconis comparte con nosotros.

Si deseas leer las entregas anteriores de esta serie, puedes hacerlo aquí:

¿Cómo enfrentar la bajada?

Aprender a bajar es progresivo, amerita práctica y sobre todo mente. Tu vista debe ver al menos 10 metros de distancia desde dónde estás y lo que tienes frente a ti simultáneamente, atento a lo que está por venir. Si bajas en asfalto el agarre de la rueda será mucho más estable que sobre tierra. No es recomendable hacer descenso en asfalto mojado. Si el terreno es irregular, tierra, rocas o granzón, la técnica, control del manubrio y dominio sobre la bicicleta es esencial, así como el equilibrio, mencionado anteriormente.

Ahora bien, el conocimiento del freno delantero y el trasero es fundamental. Esta es la clave de un buen descenso, la distribución correcta del frenado, ni mucho adelante, ni mucho atrás, además de llevar tu peso levemente hacia atrás para contra restar la gravedad. Tal mezcla resultará en buena medida, en un correcto descenso.

¿Cómo utilizar los frenos, cuándo usar el delantero o trasero, por qué la importancia?

La tendencia más aplicada por la mayoría de las personas es usar el freno trasero, pero debemos saber que lo que realmente detiene la bicicleta, así como a una moto u otro vehículo, es el delantero. Obviamente no se debe frenar en exceso con el delantero de la bicicleta porque esto ocasionará perder la dirección y control resultando en una caída. Lo que debe hacerse es una compensación entre ambos, técnica que ganas con la práctica.

Normalmente frenas un 70% atrás y 30% adelante, dependiendo del terreno. Si es una recta puedes frenar un poco más con el delantero para reducir la velocidad, pero en una curva no, por ejemplo.

En resumen es un juego que lleva práctica y comunión con tu rodada en donde la correcta distribución del frenado te llevará a un mejor desempeño. Lo que debes aprender como ABC es que universalmente el derecho es el delantero y el izquierdo el trasero, teniendo en cuenta lo mencionado anteriormente, el delantero aporta una gran potencia de frenado mientras que el trasero tiende a derrapar la rueda, lo que permite dirigir la bicicleta a tu antojo, considerando obviamente las sorpresas del camino.

¿Cómo enfrentar la subida?

Entendiendo que los cambios de la bicicleta varían y que estos funcionan como una polea, al subir debemos buscar la rotación que permita ascender sin tanta carga al pedalear, es decir, buscar un cambio suave que te deje ascender a un ritmo fluido sin tanta fuerza aplicada.

Recuerda que no hay apuro, al inicio lo mejor es conocer tu ritmo para no agotar las energías apenas arrancando. Con paciencia lograrás llegar a la cima, lo más importante, más allá de ir rápido, es conocerte primeramente. Al avanzar podrás ir midiendo tu tiempo y por ende, acortar minutos, pero esto llega con constancia y paciencia.

No exageres la velocidad si no estás capacitado, primero está tu salud.

¿Qué es la bailarina, por qué esta posición?

Es una posición donde las piernas tienen más apoyo sobre los pedales sin recurrir al asiento como punto de apoyo, de manera tal que se utiliza más el peso y el contrapeso del cuerpo para lograr el movimiento circular del pedal. Mientras que un pedal hala y el otro empuja, se facilita un poco la dinámica de tensión de la cadena en la subida.

El peso te ayuda a sobrellevar una relación más dura en terrenos ligeramente más inclinados sin llegar a la fatiga. El mismo hecho de no estar sentado y no trabajar toda la fuerza sobre tus piernas, al levantarte, la misma gravedad contribuirá a que la pedaleada sea más fuerte con la fuerza de tu peso.

¿Montar bicicleta aumenta la masa muscular o sólo la define?

Básicamente la define porque no es un ejercicio de fuerza, no se están haciendo series de fortalecimiento y desarrollo muscular como se hace en un entrenamiento de levantamiento de pesas, pero si fortalece el músculo, lo define y ayuda a perder grasa, por lo que va haber un efecto visual de definición sin hipertrofia.

Miremos los grandes ciclistas, son personas definidas sin gran masa muscular, no es conveniente tener mucho peso, mientras más peso tengas más kilos necesitas arrastras, ahora bien, el resto del cuerpo no debe abandonarse, de ahí complementar con otros ejercicios de fortalecimiento en el gimnasio, sobre todo la zona core o media.

¿Por qué variar las rutas durante los entrenamientos?

A nivel mental y recreativo sirve para brindarte distracción. Probar nuevas técnicas siempre es positivo, además de que cada terreno, ruta y paseo, enseña vivencias diferentes.

Ahora bien, a nivel de entrenamiento, los hay de fuerza, de resistencia y de técnica, para aprender a subir mejor o bajar mejor, desplazar más rápido, recorrer mayores distancias, etc. Saber cuál es tu objetivo a alcanzar, cómo lo vas a diseñar, tiempo a dedicar, nutrición a seguir para progresar en tu disciplina, es esencial.

Cualquier actividad con el fin de mejorar tu condición, sea por hobby o como profesional, amerita trazarse una meta, tal fin te llevará aún más lejos, por lo tanto, el cambio de ruta contribuye a que cada vez te exijas más.

¿Qué son los intervalos?

Un entrenamiento de intervalo es donde varías los rangos de frecuencia cardíaca entre zonas de alta exigencia rítmica regresando a zonas de recuperación repetidas veces.

Estos cambios persiguen mejorar la capacidad de estabilización y control de tu organismo en cuanto a ritmo cardíaco. Practicarlos optimizarán tu rendimiento y salud cardiovascular logrando beneficios de resistencia y durabilidad en el ejercicio sorprendentes, eso sí, te recomendamos comenzar de la mano de un entrenador.

¿Es bueno entrenar lloviendo, qué tipo de precaución debo tomar si llueve?

Por seguridad es mejor no rodar cuando llueve, sobre todo en asfalto. Los frenos pueden no responder correctamente, los riesgos aumentan y las condiciones no están dadas para una efectiva respuesta sobre la bicicleta.

La mejor opción es irse a una bicicleta estática en algún gimnasio o contar con un rodillo en casa y de esta manera no perder la rutina de entrenamiento ni el nivel cardiovascular que has venido desarrollando.

Ahora, si estás entrenando y de pronto comienza a llover, sobre todo en asfalto, cuidado con los aceites, charcos de agua ocultando huecos e irregularidades, así como en bajadas de tierra donde la acumulación del barro te haga perder tracción por llevar llantas adecuadas. Considera estos datos y evalúa si lo mejor es esperar o continuar tu camino.

¿Por qué la variedad de pedales?

La cantidad de pedales varía de acuerdo al tipo de bicicleta, modalidad y gusto. Generalmente están los convencionales, donde sólo apoyas el pie sin ningún tipo de agarre, los que sujetan el pie por medio de tiras, conocidos como cala pie, y los de gancho.

Los modelos, marcas, peso, costos y diseños son variados. Existen pedales especiales para rutas de mucho fango, down hill, cross country, ruteras, etc. La elección de ellos dependerá de lo que consideres más cómodo y seguro, sin

embargo, con los de gancho obtendrás un pedaleo más limpio y preciso, estos permiten seguir con mayor eficiencia el circulo de recorrido al pedalear sin caer en jalones o impactos contra la superficie del mismo.

¿Qué tipo de zapatos debo usar?

Se recomiendan con superficie dura que evite que el pie se flexione y que a su vez lo proteja. Si se trata del pedal suelto, debe contar con una suela resistente para evitar desgastes en vista de que estos pedales para brindar un mejor agarre con el pie, traen pequeñas sierras en su intento de adherirse a la goma del calzado.

Antes de elegir el zapato, primero decide qué tipo de pedal quieres, los que son de gancho varían en vista de que la forma y tamaño cambian dependiendo de la marca y función.

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Adriana Arevalos Troconis

Síguela en Twitter: @EcoRidersVe