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Consejos de entrenamiento rumbo al R8H 2013 (Parte IX)

Reto 8 Horas

Adriana Arévalos Troconis nos hace llegar nuevos tips para tu preparación como ciclista para el Gran Reto 8 Horas 2013 .

Si deseas leer las entregas anteriores de esta serie, puedes hacerlo aquí:

¿Qué es un efecto paliativo?

Es una medida que de momento solucionará el dolor, pero no será la cura definitiva de tu problema.

¿Cuando hay dolor qué es mejor, frío o calor?

Depende, si entrenaste y terminaste con dolor, habría que ver qué pasa durante los primeros tres días, si se trata de algo netamente muscular, se habla de una etapa aguda donde el frío funcionaría mejor en vista de que tal aplicación ayudaría a contraer los vasos sanguíneos produciendo una vaso constricción, esto evita que llegue menos sangre a la zona afectada para que la inflamación no aumente. Al limitar un poco ese flujo sanguíneo, se produce un efecto de adormecimiento, de esta manera las terminaciones nerviosas bajan su sensibilidad ayudando a la desinflamación y alivio del dolor.

Si el dolor pasa de tres días, estás en la fase subaguda, ahí se debería alternar el frío por el calor, pudiéramos estar hablando de lesión crónica, no necesariamente porque sea grave, sino porque tiende a mantenerse en el tiempo, el calor aumentaría el flujo sanguíneo para que el tejido esté más flexible, para llevar sangre nueva y sacar las toxinas. Siempre es mejor consultar con tu médico, terapeuta o fisioterapeuta tratante.

¿Qué son las cintas K-Tape, para qué sirven?

Es un vendaje adhesivo, elástico con múltiples funciones. Para estimular el músculo, relajarlo, desinflamar alguna zona del cuerpo, estabilizar una articulación floja o inestable, etc. Depende de para qué se quiera sirve o no sirve. En el caso de alguien que monte bicicleta, por ejemplo, y tenga inestabilidad en la rodilla, este vendaje pudiera caer bien antes del entrenamiento porque estabilizaría la articulación para rodar con normalidad. Ahora bien, siempre es recomendable en caso de haber lesión, consultar con tu médico y evaluar qué tienes realmente, dicha inestabilidad pudiera venir por ligamentos cruzados, por ligamento interno, por una fractura que tenga tiempo, por muchas razones, dependiendo de dónde esté el problema los muchísimos tipos de vendaje y aplicación.

¿Si estoy operado puedo rodar?

Si, sea de lo que estés operado perfectamente puedes montar bicicleta siempre y cuando tu doctor te autorice. Lo ideal es comenzar con una estática para luego pasar a la de calle. Siempre se recomienda hacer bicicleta porque es un ejercicio cardiovascular que no genera impacto articular.

¿Cómo diferenciar un dolor muscular de uno articular?

El músculo es un tejido contráctil, se contrae y relaja como una bisagra, cuando una zona de tu cuerpo duele, por ejemplo el brazo, si al moverlo pidiéndole contracción por tu cuenta molesta, se trata de un dolor muscular, pero si en cambio le pides a alguien que lo mueva por ti y aún así produce dolor, entonces es articular. En resumen, cuando duele porque tu estás solicitando la contracción es muscular, cuando duele aunque estés o no estés aplicando esa fuerza de contracción, es articular.

¿Es normal tener dolor después de rodar?

Si, si tuviste un entrenamiento por encima del que estás acostumbrado generaras un malestar muscular normal, tal vez producto del ácido láctico, de allí recomendarte seguir el entrenamiento y crear una rutina que acostumbre al músculo.

Con tan sólo 30 minutos tres veces por semana ayudas a que tus articulaciones se mantengan lubricadas y tus músculos flexibles. Si estás en un nivel mucho más exigente no descuides tu nutrición, hidratación y estiramiento, siempre atento a observar si hay dolor nuevo y consultar con un profesional de la rama para evitar que esa lesión permanezca en el tiempo y por ende sea difícil de mejorar.

¿Qué debo comer antes de salir a rodar, durante y al terminar el ejercicio?

Dependiendo de la persona que vaya a hacer el ejercicio, se da la alimentación. Si ya eres atleta, deberías tener una dieta que cubra el gasto calórico durante el ejercicio y que te ayude inclusive a optimizarlo, ahora bien, si eres una persona que rodarás ocasionalmente, no necesitas ser tan específico con respecto a los aportes energéticos.

Lo que si se mantiene por igual es la hidratación, sin importar la cantidad de ejercicio que hagas, siempre debes tomar agua.

Toma en cuenta que los programas de nutrición están elaborados en función de la demanda calórica que dependerá de tu composición corporal, sexo, edad y actividad. Siempre debes comer, el cuerpo necesita energía para sobrellevar una rutina de entrenamiento manteniendo sus niveles de glucosa estables, las personas que entrenan ciclismo, -ejercicio de alta demanda calórica y cardiovascular – necesitan carbohidratos antes, durante y después. Cuando estés rodando pueden ser de rápida absorción, raciones pequeñas, suficientes para equilibrar la energía.

Como deportistas no debemos dejar de comer carbohidratos, ni basarnos en una dieta hiper proteica, ni reducir 100% las grasas, cada nutriente tiene la ponderación necesaria para el organismo. Lo mejor es asesorarte con un experto que te oriente bien sea para mantener tu peso, perder o ganar.

¿Cuánto tiempo antes de una carrera o paseo debo comer?

45 minutos como mínimo, recuerda que para hacer tus ejercicios debes hacer tus comidas principales. Si es en la mañana desayunar, en la tarde almorzar, en la noche cenar. En los intermedios no olvides tu merienda.

¿Por qué recomiendan comer pasta antes de una carrera?

Todos los carbohidratos aportan energía, la diferencia que da la pasta es que por su lento proceso de absorción, prolonga por mucho más tiempo la energía en el organismo, de ahí que la noche anterior a tu paseo largo o carrera, cenes este alimento. No quemarás este combustible durante las 8 horas de sueño, más bien mantendrás reservas calóricas que junto al indicado desayuno del día siguiente, aumentará la resistencia energética de tu cuerpo durante el desempeño del ejercicio. Si por el contrario no haces el ejercicio, el efecto será contraproducente, te hará engordar.

¿Es bueno ayunar antes de entrenar?

No, no debes ejercitar si antes comer algo. Sin alimento el cuerpo sentirá que no le aportarás energía y por ende comenzará a consumir tu masa muscular, no la grasa. El cuerpo guarda la grasa para momentos extremos de fuente de energía, después de haberse consumido tus músculos es cuando llegará a eliminarla, habiendo ocasionado ya un desgaste y descontrol innecesario. Para lograr buenos resultados con el ejercicio debes ser muy disciplinado con tus alimentos y no saltarte ninguno de ellos.

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Adriana Arevalos Troconis

Síguela en Twitter: @EcoRidersVe