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Consejos de entrenamiento rumbo al R8H 2013 (Parte VIII)

Reto 8 Horas

Nuestra amiga Adriana Arévalos Troconis nos hace llegar nuevos tips para tu preparación como ciclista para el Gran Reto 8 Horas 2013 .

Si deseas leer las entregas anteriores de esta serie, puedes hacerlo aquí:

¿Por qué se ajusta la suspensión y qué tipos existen?

Se mide por el peso y tipo de terreno, sólo en las montañeras, las de ruta no lo traen. Cuando se trata de caminos escabrosos prefieres un rebote que quede en su máximo recorrido para que responda lo más rápido posible a los varios impactos por los que irás pasando en un descenso, recta o falso plano repleto de rocas, raíces, grietas y obstáculos varios. Este ajuste dependerá del tipo de suspensión que tengas, las que pueden ser de aire, resorte y aire, sólo resorte y aire con aceite.

¿Qué tipo de terreno puede recorrerse con una bicicleta?

Cualquier terreno que la rueda pueda sobrellevar con la pericia de tu manejo. Hay muchos tipo de bicicleta destinadas a satisfacer distintos gustos, cada una de ellas se adaptará al camino que decidas recorrer dependiendo de la modalidad que practiques, siempre y cuando tengas el equipo apropiado y condición física podrás recorrer caminos inimaginables.

Frente a esta libertad solo te pedimos sentido común, respetar la naturaleza, pasos privados, sembradíos, zonas protegidas, entre otros, es parte de practicar un deporte de manera responsable dejando semilla a quienes siguen incursionando en el.

¿Qué tipo de carreras hay?

Existen muchísimos formatos. Entre ellos están las de ruta, se dan normalmente en recorridos de asfalto con largas distancias con bicicletas especiales, más aerodinámicas, con llantas diseñadas para leer terrenos de concreto y otras especificaciones.

Las montañeras, donde pueden predominar las de Cross Country a campo traviesa, largas distancias que se dan en caminos de tierra, granzón, barro, raíces, con distintos obstáculos por sortear; cruces de río, subidas, bajadas, fondo, técnica e inclusive, caminatas cargando la bicicleta, pueden durar de uno a varios días.

Otras son las de circuitos cortos, mucho más explosivas que las de aventura, de pocos kilómetros donde se dan repetidas vueltas pasando siempre por el punto de partida.

Nocturnas, competencias donde la destreza y mente, se fusionan para lograr recorridos en donde la iluminación y orientación dependen de ti.

Algunas cumplen formatos específicos que piden un máximo de recorrido, inclinación, pendiente, señalización o circuito en particular, pero en líneas generales, la elección es amplísima, queda a tu gusto, condición física y sobre todo, disfrute.

¿Cuándo estar listo para una carrera?

Hay carreras de carreras, de altos niveles de dificultad y federadas. La ventaja es que en muchas de ellas te dividen por categorías. Sports, expertos, élites, categoría general, familia, por edad, masculinas, mixtas o femeninas.

La determinación de estar listo para una depende de tu nivel competitivo. La idea es que cuando te inicies primeramente te midas a ti mismo y a medida que vayas entrenando y adquiriendo mayor condición, imprimirle más velocidad. Ten cuenta al momento de arrancar, que lo más satisfactorio será llegar y completar el circuito.

¿Tomando en cuenta la rutera y montañera, es beneficioso practicar ambos estilos?

Si, la rutera te dará mucho fondo, el pedaleo es más prolongado en cuanto a tiempo y distancia en kilómetros y por lo tanto se trabaja más la rotación y preparación cardiovascular en largos recorridos. Por otro lado ayuda a mantener la frecuencia cardíaca más fácilmente en un mismo nivel, a diferencia de la montañera, donde las irregularidades y variaciones de terreno, exigen al corazón trabajar en altas frecuencias cardíacas – subidas empinadas – y luego en bajas – pendientes o picas – . Esta variación obliga al corazón a adaptarse a cambios inesperados, por lo que, la fusión de ambas disciplinas incrementará sin duda, técnica, resistencia y nivel.

¿Son buenos los masajes, cuándo convienen, antes o después de pedalear?

Sí, son buenos y convienen después del ejercicio. Antes y al terminar te recomendamos calentar y estirar. Las ventajas de un masaje luego de entrenar son:

  • Ayuda a reducir, en caso de que se produzca, el ácido láctico acumulado en tus músculos.
  • Mejora la circulación.
  • Relaja los músculos fatigados.
  • Permite que llegue más sangre al cuerpo.
  • Aumenta la circulación de todos los tejidos.
  • Permite la circulación de sangre nueva y oxigenada.
  • Arrastra las toxinas que puedan estar generando dolor.
  • Mejora la flexibilidad del músculo, permitiéndote retomar las sesiones de entrenamiento lo más relajado posible luego de una serie completa, carrera o paseo fuerte.

¿Por qué se produce el ácido láctico en los músculos?

Cuando el músculo se contrae y se relaja repetidas veces durante el ejercicio, normalmente cuando éste no es continuo, ocurre una reacción química que libera éste ácido tomando una especie de forma de pequeños cristales que eventualmente causan erosión en el tejido muscular resultando en dolor.

Después de 2 ó 3 días por procesos naturales, la sangre comienza a diluirlo liberándolo por el torrente sanguíneo, ahora bien, hay formas de evitar que se produzca: hidrátate y aliméntate bien, estira antes y después del entrenamiento, además de todo el cuerpo, presta atención a los cuádriceps, músculos donde recae toda tu fuerza durante el pedaleo y sobre todo, no sobrecargues tus piernas, en subidas busca la rotación más ligera posible jugando con los platos y piñones de manera tal que puedas variar la intensidad de fuerza, dale continuidad a tus sesiones de entrenamiento y luego de rodar, si sientes dolor, al día siguiente pedalea suave, en plano y sin resistencia, como decimos en el mundo del ciclismo, suelta piernas.

Me acalambro mucho al rodar ¿Cómo evitarlo?

Generalmente los calambres ocurren por dos grandes causas, la primera es por fatiga muscular, esto ocurre cuando el músculo llega a su punto máximo de contracción y relajación y la segunda, por deshidratación y mala alimentación. El calambre es un mecanismo de protección del músculo, básicamente te está avisando que pares, de ahí la importancia de hidratarte antes, durante y después del entrenamiento además de estirar y calentar.

¿Qué debería comer para evitar los calambres?

Debes nivelar la ingesta de potasio y magnesio, para esto es bueno consumir plátano, carne, leche, naranja nueces, vegetales verdes y cereales y estirar antes y después. También puede influir estar mucho tiempo en la misma posición, de ser así, lo mejor es parar, buscar movimientos que te ayudan a una mejor irrigación para aliviar la tensión y luego continuar. Nadar es muy recomendable, ayuda a aumentar la irrigación.

¿Qué es el TENS, por qué usarlo en caso de dolor?

El tens es una corriente analgésica – Electroestimulación Muscular Transcutánea – la corriente estimula el punto focal donde la colocas, el impulso llega primeramente al cerebro y por ende bloquea el dolor. Su efecto es paliativo, de momento funcionará para aliviar el dolor, pero no necesariamente será la cura al problema. Lo mejor es acudir a un fisioterapeuta y consultar.

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Adriana Arevalos Troconis

Síguela en Twitter: @EcoRidersVe