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Consejos de entrenamiento rumbo al R8H 2013 (Parte X)

Reto 8 Horas

Seguimos con las excelentes recomendaciones de Adriana Arévalos Troconis para tu preparación hacia el Gran Reto 8 Horas 2013 .

Si deseas leer las entregas anteriores de esta serie, puedes hacerlo aquí:

¿Debo prestar tanta atención a la alimentación cuando lo que quiero es rodar suave y pocas horas?

En general, así se trate de un paseo, toda actividad física es movimiento, por ende siempre debes hacer tus comidas, mantener los tiempos correctos y no saltarlas.

La forma correcta es hacer 3 comidas principales y 2 meriendas, para todo el mundo, eso te asegura un buen metabolismo y energía constante durante el día. Cuando haces un desayuno y esperas el almuerzo, durante esas horas irás perdiendo la capacidad de concentración, hasta el punto de sentir cansancio, mientras que al reponerla con una merienda sana estabilizarás tu rendimiento, mucho más si entre la jornada del día haces ejercicio.

¿Por qué es grave llegar a la deshidratación, qué ocurriría en mi organismo?

Si dejas que una célula se deshidrate, la capacidad funcional de ella se irá perdiendo afectando enormemente el buen desempeño de tu organismo. Si bien algunas de ellas se reponen rápidamente, como las de la piel por ejemplo, otras como las del hígado, glándulas supra renales, riñón, pueden sufrir grandes daños derivando en terribles consecuencias como insuficiencia renal, por mencionar alguna. Además de esto, deshidratarse viene acompañado de molestias sintomáticas como mareos, náuseas, desmayos, etc., por lo que el fin es prevenir estos extremos. Con tan solo tomar agua durante el ejercicio repetidas veces y las bebidas energéticas necesarias, puedes mantener esa necesaria armonía, imprescindible a la hora de pedalear.

Cada ciertos minutos, dependiendo de la durabilidad de tu entrenamiento, hidrátate, no se trata de hacerlo en un solo momento, el cuerpo no está en capacidad de absorber grandes cantidades de líquido, esto sería contraproducente, de ahí que sea por sorbos distribuidos.

¿Cuando ruedo en clima frío me da más hambre, por qué?

Cuando hay frío el cuerpo necesita mayor energía para poder mantener el calor, por esa razón en general tiendes a buscar alimentos que aporten más rápidamente esa cantidad de kilocalorías.

¿Es bueno mantener una dieta sin sal para lograr mejores resultados?

No, las dietas sin sal son solo para los hipertensos. Ahora bien, existe una cantidad recomendada a ingerir, hasta 8 gramos de sal por día, como 2 bolsitas de azúcar de esas que suelen darnos en la cafetería.

¿Al terminar de rodar me provoca mucho comer dulce, puedo comerlo?

Mientras más deportes hagas más oportunidades tienes de comer el carbohidrato simple, el azúcar. Comparado con una persona sedentaria, ésta podrá comer un pedazo de torta una vez cada 10 días, mientras que si haces ejercicios podrás comerla 2 veces por semana. Ahora bien, si eres súper atleta, que haces más de 30 minutos de ejercicios cardiovasculares pudieras comerte algo dulce todos los días de manera dosificada, un ponqué pequeño por ejemplo.

¿Me siento débil cuando ruedo, por qué será?

Te recomendamos revisar tus valores, hacerte una hematología completa y descartar una posible anemia. Verifica que siempre estés bien hidratado y haber consumido algo de carbohidratos antes de casa sesión, la energía está en los alimentos. Si esto persiste y tus valores están bien, pudiera ser que estés haciendo más ejercicios de lo que tu cuerpo resista, practícalo de manera progresiva para buenos resultados.

¿Por qué es recomendable el yoga o ejercicios de respiración y estiramiento?

Mayormente nos ocupamos de trabajar la fuerza y rendimiento muscular, y en esa rutina olvidamos que nuestro cuerpo merece regenerarse después de ejercitarlo. Cuando hacemos trabajos de estiramiento, yoga o pilates, en vista de que luego de haber realizado ejercicios de fuerza, nuestros músculos se contraen y endurecen; ayudamos a relajarlos y a permitir su correcta elongación para que no pierdan sus rangos de movimiento. Esto, acompañado de ejercicios de respiración brindará un mayor balance al organismo. Aprendemos a respirar mejor, a recuperarnos de la fatiga, a centrar la mente y lograr así, lo que todo atleta debe cultivar, paz mental y muscular.

¿Qué es yoga?

El Yoga es una disciplina de origen oriental, basada en la unión entre el cuerpo y la mente a través del poder consciente de la respiración. Se considera la primera disciplina de origen oriental más practicada en occidente; incluso más que las artes marciales. Su práctica regular trae beneficios tanto al cuerpo como a la mente; unificándolos, lo cual redunda en el re-establecimiento de la salud tanto física como mental; vitales para enfrentar nuestras demandas diarias de estrés y fatiga excesiva, por lo que sería una suma excelente a tu rendimiento como ciclista o cualquier otro deporte que practiques.

¿Entre tantos tipos de yoga, cuál me conviene más siendo ciclista?

El Yoga físico es una disciplina integral que beneficiará sin duda a cualquier deportista o atleta, principiante o de alto rendimiento; ya que logra trabajar el cuerpo como un “todo”; desde moldearlo poco a poco; mejorando su flexibilidad, fuerza y alineación; aumentando el poder sinérgico, motor y estabilizador de los grupos musculares mas importantes y “vulnerables” para el ciclista, hasta enseñarlo a mejorar su capacidad respiratoria.

El instructor de yoga debería sugerir al practicante una serie de asanas (posturas), que alivien la tensión propia de la postura que el cuerpo adopta en la bicicleta y que pueden ir desde aquellas que propicien la elongación/descompresión del eje vertebral, hasta las que mejoren la circulación y eviten los calambres. Eventualmente una clase personalizada, pudiera ser de mucho provecho.

¿Pueden contraerse mis músculos practicando bicicleta, el yoga me ayudaría a aliviar esa contracción?

Efectivamente, músculos y articulaciones pueden verse afectados tras largos períodos de entrenamiento con la bicicleta; pues como se menciona anteriormente, el cuerpo adopta una postura sobre ésta; que puede generar agotamiento de músculos claves como los de la zona lumbar y que son muy pequeños para el gran trabajo que les exigimos, olvidando a los músculos del gran recto abdominal que son sus antagónicos y que están diseñados para trabajar en equipo. La practica de yoga con elementos como pelotas suizas o columpios; combinada con algunas clases de pilates, puede ayudar enormemente a mejorar esta disfunción.

¿Practicando yoga puedo mejorar el equilibrio sobre mi bicicleta, por qué?

Los 5 principios de un cuerpo en forma son:

  1. Bajo porcentaje de grasa corporal.
  2. Resistencia cardio-respiratoria.
  3. Fuerza.
  4. Flexibilidad.
  5. Equilibrio.

Este último se considera el “eslabón perdido” y es la causa de muchas lesiones. En la práctica de yoga aprendemos a activar unos sellos o cierres energéticos conocidos como “bandhas”, que no solo propician la activación de los grupos musculares de estabilización en la base de la columna o piso pélvico, sino que incrementan la “propiocepción”; que es la capacidad de mover con eficiencia nuestro cuerpo en el espacio; logrando desarrollar mas la atención consciente y el aislamiento sensorial; directamente asociados al equilibrio.

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Adriana Arevalos Troconis

Síguela en Twitter: @EcoRidersVe